প্রতিদিন ভাত খাওয়া কি আপনার শরীরের জন্য ভাল? ভাতের প্রধান উৎস হল চাল। চাল (Oryza sativa) বিশ্বের প্রাচীনতম খাদ্যশস্যগুলির মধ্যে একটি। এতে কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা শরীরে শক্তি জোগায়, কিন্তু রক্তে শর্করা বাড়াতে পারে। লোকেরা সাধারণত চালকে দুই প্রকারে ভাগ করে: সাদা বা বাদামী।
মানুষ অন্তত ৫০০০ বছর ধরে শস্য চাষ করেছে। এটি বিশ্বের জনসংখ্যার অর্ধেকেরও বেশি বিশ্বস্ত উৎসের জন্য একটি প্রধান খাদ্য, এবং বিশ্বের ৯০% চাল এশিয়া থেকে আসে।
হাজার হাজার প্রকারের চাল আছে, কিন্তু উৎপাদনকারীরা কীভাবে সেগুলিকে প্রক্রিয়াজাত করে তার উপর নির্ভর করে, তারা দুটি গ্রুপে করে: সাদা বা বাদামী।
সাদা চাল সবচেয়ে সাধারণ প্রকার, যদিও বাদামী চাল আরও স্বাস্থ্যগত সুবিধা দেয়। বাদামী চাল লালচে, বেগুনি বা কালো সহ বিভিন্ন শেডে আসে। এতে আরও ফাইবার রয়েছে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে ভাল রাখে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
এই নিবন্ধটি সাদা এবং বাদামী চালের পুষ্টি, স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং ঝুঁকিগুলি নিয়ে।
ভাতের স্বাস্থ্য উপকারিতা
শক্তি এবং মৌলিক পুষ্টি সরবরাহ করা ছাড়াও, পরিশোধিত সাদা চাল কোনো স্বাস্থ্য সুবিধা দেয় না। সমৃদ্ধ সাদা চালে যুক্ত বি ভিটামিন রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
অন্যদিকে, বাদামী বা গোটা শস্য, ভাত নিয়মিত সেবনে স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। কেনাকাটা করার সময় লেবেল দেখতে ভুলবেন না।
বাদামী চাল একটি সম্পূর্ণ শস্য। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন ট্রাস্টেড সোর্স অনুসারে, পুরো শস্য রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং মোটা হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
বাদামী চালে খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, লিগনান এবং খাদ্যতালিকাগত আঁশের মতো বেশ কিছু হার্টের স্বাস্থ্যকর উপাদান রয়েছে।
সাদা ভাতের বিকল্প হিসেবে উচ্চ আঁশযুক্ত চাল খাওয়া কোলেস্টেরল কমানোর পাশাপাশি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সাদা চাল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগের একটি দরিদ্র উৎস। বেগুনি চালের মতো লাল দানাযুক্ত জাত সহ পিগমেন্টেড চাল বিশেষত অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
বাদামী চালের তুষ লিগনান এবং ফেরুলিক অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস।
লিগনান হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা গবেষণা করে বিশ্বস্ত উৎস হৃদরোগের কম ঝুঁকি, মেনোপজের লক্ষণ, অস্টিওপরোসিস এবং স্তন ক্যান্সারের সাথে যুক্ত।
ফেরুলিক অ্যাসিড হল একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চালের তুষে পাওয়া যায়। পর্যালোচনা অধ্যয়ন বলে যে এটিতে প্রদাহ-বিরোধী এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল প্রভাব রয়েছে এবং এটি ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
ধানের পুষ্টিগুণ নির্ভর করে জাত ও রান্নার পদ্ধতির ওপর। তুষ এবং জীবাণুতে ভিটামিন এবং খনিজগুলির উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে। সাদা চালে তুষ বা জীবাণু থাকে না এবং এই প্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির অভাব থাকে।
ভাত খাওয়ার ঝুঁকি
ভাত একটি নিরাপদ খাদ্য প্রধান। তবে নিয়মিত ভাত খাওয়ার ঝুঁকি থাকতে পারে, বিশেষ করে যদি এটি একজন ব্যক্তির দৈনিক খাদ্য গ্রহণের একটি বড় অংশ হয়।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস একটি সাধারণ অবস্থা যা উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
২০১৯ সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, সাদা চাল টাইপ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এটির কারণ এটি একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক স্কোর, যার অর্থ এটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার বড় স্পাইক সৃষ্টি করতে পারে। উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
এটি বলেছে, পর্যালোচনাটি উপসংহারে পৌঁছেছে যে বাদামী এবং সাদা চালের মধ্যে পার্থক্যগুলি অমীমাংসিত, এবং ভাতের বৈশিষ্ট্যযুক্ত খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্নগুলিতে আরও গবেষনা প্রয়োজন।
সাদা এবং বাদামী চালের মধ্যে এই পার্থক্য ফাইবারের প্রকার এবং পরিমাণ এবং তাদের গ্লাইসেমিক সূচক স্কোরের তারতম্যের কারণে হতে পারে। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে যে কোনও উৎস থেকে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া রক্তের গ্লকোজের মাত্রা বাড়াতে পারে।
বেশি পরিমানে ভাত খেলে ভারী ধাতু সময়ের সাথে সাথে শরীরে জমা হতে পারে, যার ফলে স্বাস্থ্যের প্রতিকূল প্রভাব পড়ে। এর মধ্যে রয়েছে ক্যাডমিয়াম, ক্রোমিয়াম, সীসা, নিকেল এবং আর্সেনিক।
অনেক গবেষণায় বিভিন্ন দেশের চালে অত্যধিক পরিমাণে ভারী ধাতুর উল্লেখ করা হয়েছে। এটি একটি বিশেষ উদ্বেগ যেখানে ভাত একজন ব্যক্তির খাদ্যের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ।
তুষে ভারী ধাতুর উচ্চ ঘনত্ব থাকে, যে কারণে সাদা চালের চেয়ে বাদামী চালে বেশি ভারী ধাতু থাকে।
দূষিত এলাকায় জন্মানো অন্যান্য সাধারণ খাদ্য শস্যের তুলনায়, ধানে পারদ এবং আর্সেনিক বেশি পরিমাণে জমা হয়।
যদি সম্ভব হয়, লোকেদের ভারী দূষিত শিল্প বা খনির এলাকার কাছাকাছি চাল খাওয়া এড়াতে হবে। এটি অন্যান্য খাদ্য শস্যের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, যেমন শাকসবজি।
বাদামী চালে ফাইটিক অ্যাসিড বা ফাইটেট নামে একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি একটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে পরিচিত কারণ এটি শরীরকে আয়রন এবং জিঙ্কের মতো প্রয়োজনীয় খনিজগুলি শোষণ করতে বাধা দেয়।
নোট- ভাত খেতে হবে পরিমিত, যতটুকু আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজন।
