যদিও কোনো খাবারই ওজন কমানোর জন্য জাদুকরী সমাধান নয়, তবে এমন কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যেগুলি সামগ্রিক ভাবে আপনার স্বাস্থ্যকে স্বাভাবিক রাখতে ভুমিকা রাখে।
ফল এবং শাকসবজি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে গুরুত্বপূর্ণ, তবে কোনও একক ফল বা সবজি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে না। হার্ভার্ডের হেলদি ইটিং প্লেট অনুসারে, ওজন যতদূর যায়, ফল ও শাকসবজি এবং গোটা শস্য সমৃদ্ধ খাদ্য রক্তে শর্করার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। চিনিযুক্ত পানীয় পরিহার করা, যেগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং পুষ্টির মান কম সেগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে।
ওজন কমাতে এই স্বাস্থ্যকর খাবার গুলো নিয়মিত খেতে পারেন
আপেল
এই কুড়কুড়ে সুন্দরীতে ক্যালোরি কম, ফাইবার এবং ফিলিং বেশি, ওজন কমাতে উপকারী সব গুণ রেয়েছে এতে। একটি মাঝারি আপেলে আনুমানিক ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা হজমকে ধীর করার জন্য যথেষ্ট যাতে আপনি জলখাবার বা খাবারের পরে ক্ষুধার্ত বোধ করেন না। এছাড়াও এতে প্রচুর জল রয়েছে এবং এটি তাদের ওজনের প্রায় ৮৫ শতাংশ, যা আপনার ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে। আপেল একটি সন্তোষজনক স্ন্যাক তৈরি করে এবং একটি ডোনাটের চেয়ে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বেছে নেওয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। তাই বাড়ির বাইরে যাওয়ার পথে একটি আপেল নিন। আপনি আরও ভাল দেখতে পাবেন এবং আরও ভাল বোধ করবেন।
ডিম
আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে ডিম দিয়ে দিন শুরু করা একটি দুর্দান্ত উপায়। এগুলিতে ক্যালোরি কম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা হজম হতে বেশি সময় নেয়, যার ফলে আপনি সন্তুষ্ট বোধ করেন এবং আপনার পরবর্তী খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে। একটি অস্ট্রেলিয়ান গবেষণা যা অতিরিক্ত ওজনের বা মোটা পুরুষ ও মহিলাদের জন্য ডিম এবং টোস্ট বা দুধ এবং কমলার রসের সাথে সিরিয়ালের একটি প্রাতঃরাশ প্রদান করে দেখা গেছে যে যারা ডিমের নাস্তা খেয়েছেন তারা কম ক্ষুধার্ত বোধ করেছেন এবং দুপুরের খাবারে উল্লেখযোগ্যভাবে কম খেয়েছেন। যারা তাদের কোলেস্টেরল সম্পর্কে উদ্বিগ্ন তারা ডিমের কুসুম খাওয়া এড়াতে বা সীমিত করতে এবং পরিবর্তে ডিমের সাদা অংশ উপভোগ করতে চাইতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, তিনটি ডিমের সাদা অংশ এবং একটি ডিমের কুসুম দিয়ে একটি অমলেট ব্যবহার করে দেখুন।
দই
দই ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য দুর্দান্ত, কারণ এতে প্রতি পরিবেশন প্রতি ভাল পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। নির্দিষ্ট ধরণের দইতে উপকারী লাইভ এবং সক্রিয় প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া সংস্কৃতি রয়েছে যা আপনার অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। যদিও প্রমাণগুলি এখনও মিশ্রিত, কিছু গবেষণায় দেখায় যে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধগুলি সময়ের সাথে মোটা হওয়া এবং টাইপ২ ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধ আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যদিও কেউ যারা তাদের দইতে বাদাম এবং বীজ যোগ করছেন তারা অগত্যা সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই থেকে উপকৃত হবেন না কারণ বাদাম এবং বীজ প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করে। এছাড়াও, দ্বিগুণ হওয়া শুধুমাত্র ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে।
সবুজ শাক
পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলি যেমন কেল, পালং শাক এবং কলার্ড গ্রিনস ফাইবার এবং পুষ্টির প্যাক যা আপনাকে সন্তুষ্ট এবং হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করতে পারে। পাতাযুক্ত সবুজ শাক-সবজিতে থাইলাকয়েড, উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা পূর্ণাঙ্গতা এবং আরও ভাল ক্ষুধা ব্যবস্থাপনার সাথে যুক্ত বিশ্বস্ত উৎস।
গাজর
গাজরকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার সময় এসেছে। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আপনার ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ গাজর অন্তর্ভুক্ত করা আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে এমন খাবার খান যাতে বেশি পানি এবং কম ক্যালরি থাকে। এখানে গাজর আসে। একটি মাঝারি কাঁচা গাজরে প্রায় ৪৪ শতাংশ জল থাকে এবং এতে মাত্র ২৫ ক্যালোরি থাকে। আপনার কাছে পর্যাপ্ত কমলা গাজর থাকলে, সবচেয়ে জনপ্রিয় রঙ, আপনি লাল, বেগুনি, হলুদ এবং সাদা গাজরও খুঁজে পেতে পারেন।
বাদাম
নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে একটি গবেষণায় নির্ধারণ করা হয়েছে যে বেশি বাদাম খাওয়া দীর্ঘমেয়াদী ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে, ব্রাজিল বাদামে খনিজ সেলেনিয়াম থাকে, যা আপনার থাইরয়েডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, যা বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে। যাইহোক, বাদাম ক্যালোরি দিয়ে পরিপূর্ণ, তাই অংশ নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ; প্রায় একটি মুষ্টিমেয় জন্য লক্ষ্য।
মসুর ডাল এবং অন্যান্য ডাল
মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি এবং মটর সবই ডাল নামে পরিচিত ভোজ্য বীজ সহ লেগুম নামে একটি উদ্ভিদ পরিবারের অন্তর্গত। এই পুষ্টিকর ঘন বীজগুলির দিনে প্রায় একটি পরিবেশন করা তৃপ্তির অনুভূতিকে জাগ্রত করে। এই তৃপ্তি ওজন হ্রাস এবং ভাল ওজন ব্যবস্থাপনা হতে পারে। টরন্টো বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি সমীক্ষা অনুসারে, অংশগ্রহণকারীরা তাদের নিয়মিত ডায়েটে এক কাপেরও কম বীজ যোগ করার কারণে ছয় সপ্তাহের মধ্যে গড়ে ৩/৪ পাউন্ড হারান।
স্যুপ
স্লার্পিং, গন্ধ, স্বাদ, ঠাণ্ডা এবং চিবানোর মধ্যে, স্যুপ আপনাকে অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি সময় নিতে পারে। এটি আপনাকে আরও মন দিয়ে খেতে সাহায্য করতে পারে বিশ্বস্ত উত্স৷
একটি ২০০৭ স্টাডি ট্রাস্টেড সোর্স নোট করেছে যে আপনার খাবারের আগে একটি উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক পরিষ্কার স্যুপ অন্তর্ভুক্ত করাও পূর্ণতা অনুভব করার এবং সামগ্রিকভাবে কম খাওয়ার একটি উপায় হতে পারে, যা ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে। ঝোল-ভিত্তিক বা টমেটো-ভিত্তিক স্যুপগুলি ক্রিমি বা চিজি স্যুপের চেয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণকে আরও ভাল করে।
নাশপাতি
নাশপাতি সব আকারে আসে—গোলাকার এবং মোটা, নিটোল, মুষ্টির মতো এবং অবশ্যই, নাশপাতি আকৃতির। ফল দেখতে যেমনই হোক না কেন, গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে পুরুষ এবং মহিলারা যারা তাদের দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ নাশপাতি করেছেন তাদের শরীরের ওজন কম ছিল যারা তাদের উপেক্ষা করে। যারা নাশপাতি খেয়েছিল তাদের মোটা হওয়ার সম্ভাবনা ৩৫ শতাংশ কম ছিল এবং তাদের খাবারগুলি উচ্চ মানের ছিল। নিউট্রিশন অ্যান্ড ফুড সায়েন্সে প্রকাশিত এই গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে যারা নাশপাতি খেয়েছেন তাদের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং পটাসিয়ামের পরিমাণ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ছিল, যা শরীরের ভালোভাবে কাজ করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাসের সূক্ষ্ম ডালপালা, যা বসন্তে কাটা হয়, এতে চর্বি এবং ক্যালোরি কম থাকে, আসলেই কম। আধা কাপ, পাঁচটি রান্না করা বর্শাতে মাত্র ২০ ক্যালোরি থাকে, কিন্তু সেই সুন্দর ডালপালাগুলিতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে। উভয় প্রকারই আপনাকে খাবারের মধ্যে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে কারণ আপনার শরীর ধীরে ধীরে ফাইবার হজম করে, তাই আপনার ক্ষুধার্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম। নেতিবাচক দিক: অ্যাসপারাগাসে একটি অনন্য যৌগ রয়েছে যা প্রস্রাবকে একটি পঙ্কিল গন্ধ দেয়। মনে রাখবেন: গন্ধ সাধারণত ২৪ থেকে ৪৮ ঘন্টার মধ্যে বিলীন হয়ে যায়।
ব্রকলি
ব্রকলির সবুজ মাথা সারা বছর পাওয়া যায়, স্বাদে হালকা এবং সবচেয়ে ভালো, ওজন কমাতে উপকারী। ব্রকলির সামগ্রীর ৯০ শতাংশেরও বেশি জলের জন্য দায়ী। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং সামান্য চর্বি বাকি তৈরি করে। ব্রকলি, অন্যান্য ননস্টার্চি সবজির মতো, ক্যালোরিতে কম (প্রায় ৩৫ প্রতি কাপ) এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, এটি একটি ভরাট খাবার যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। ব্রকলির পাতা এবং ডালপালা পুষ্টিকর, তবে ফ্লোরেটগুলিতে পুষ্টি এবং ফাইটোকেমিক্যালের ঘনত্ব আরও বেশি থাকে। যাইহোক, আপনি ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যতালিকায় ব্রকলি যোগ করতে চাইতে পারেন; কারব এটি অন্ত্রের গ্যাস এবং পেট ফাঁপা বাড়াতে পরিচিত।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা পূর্ণতা অনুভব করতে পারে।যারা মধ্যাহ্নের নাস্তা হিসাবে দইয়ের সাথে ০.২৫ আউন্স (৭ গ্রাম) বা .৫ আউন্স (১৪ গ্রাম) চিয়া বীজ খেয়েছেন তারা পূর্ণতা অনুভব করেছেন এবং দুপুরের খাবারে কম খেয়েছেন। চিয়া বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে, যা বিশ্বস্ত উৎস ওজন ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করতে পারে।
